みなさんこんにちは!
こちらではバレリーナのダイエットについてお話していたいと思います。
一度で全部書くと長くなってしまうので、いくつかに分けて書いていきたいと思っています。
今回は、「バレリーナのダイエット〜序論&炭水化物の摂り方編〜」ということで、
「バレリーナがどうやってダイエットしていくべきか」
「炭水化物とどう付き合うか」
を私の経験を踏まえて書いていきたいと思います。
今後はレシピなどもアップしていけたらと思うので、興味のある方は見て参考にしていただけたら嬉しいです^^
★目次★
ダイエットの基本
バレエをしていると、ダイエットとは切っても切れない関係ですよね。
バレリーナに限らず、ダイエットをするときは「栄養バランス」をしっかり考える必要があります。
ダイエットって、今はいろんな種類のダイエットがありますよね。
私もかなりのダイエット方法を試しました。
- 炭水化物抜きダイエット
- フルーツダイエット
- 食べる時間ダイエット(8時間以内に全ての食事を済ませる)
- カロリーオフダイエット
- Bulletproofダイエット
- M E Cダイエット etc…
ほかにも数え切れないくらいダイエット方法を試してきましたが、続かなかったり、痩せなかったり、体調を崩してしまったり、体力が落ちてしまったりと、いい結果に結びつかないことも多々ありました。
そんな中で分かったことが、やっぱり「栄養バランス」をちゃんと考えること。
特に上記で挙げたようなダイエットは「〜を食べない」「〜しか食べない」のダイエットだったのでうまくいかなかったんだと思います。
でも、その中でも「いいもの」は今でも取り入れ&アレンジして、うまく「自分専用ダイエット」をするようになると、ダイエットしなくても自然と痩せていくようになりました。
何より、太る一番の原因は「食べ過ぎ」です。
現代ではいつでもどこでもおいしい食べ物が手軽に購入できるようになりましたよね。
コンビニに行けばおいしいスイーツが、カフェへ行けばおいしいドリンクが、レストランに行けば世界各国の料理が日本にいながら食べられます。
そんな環境の中で、「食べたいものを食べたいときに食べて」いると当然太ってしまいます。
栄養バランスも偏るし、カロリーもオーバーしてしまいますよね。
それで太ってしまった結果、
食べる量を極端に減らしダイエットする
→ストレスが溜まってあるとき必要以上に食べてしまう
orご褒美スイーツやご褒美外食が習慣化する
→また太る
こんな悪循環に陥ってしまうこともしばしば。
こうならないためには、「健康的な食事」をすることが大切です。

健康的な食事って?
これから説明していきますね。
身体にいい炭水化物を摂ろう
人間の体には、三大栄養素というものが不可欠です。
三大栄養素とは「炭水化物・脂質・タンパク質」ですね。
このどれか一つでも極端に不足していると、それを補おうとして身体は「もっと食べたい!」と信号を出すようになります。
なので、この三大栄養素をいかにコントロールするかが大切なんです。
ではなぜ、「炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)」が痩せるのか。
それは普段「炭水化物を摂りすぎている」という単純な理由です。
日本の平均的な食事は「白米」を主食としていますが、仮に一日3食白米を茶碗一杯食べたとすると、その白米ですでに一日に必要な炭水化物量を満たしています。
そこに、おかずの炭水化物やスイーツ、フルーツなどの炭水化物を摂ることで、当然一日の摂取量をオーバーしてしまいます。
だからと言って、白米を食べずにスイーツを炭水化物として代わりに摂ってもいいのかというと、それはそれで弊害です。
理由は単純に「白米」と「砂糖」の炭水化物の種類や栄養素が異なるからですね。
ダイエットをするなら、まずは「甘いもの」をカットします。
おせんべいは甘くないかもしれませんが、「おやつ」に分類されるものは全てカットしなければなりません。
一方白米はどうかというと、スイーツよりはマシですが、ダイエットをするならあまり望ましくありません。
お米を食べるなら「玄米」の方がおすすめです。
白米は玄米を精製して作られていますが、その精製の過程で大切な栄養素が全て失われてしまいます。
同時に、玄米には血糖値を上げにくくする成分が含まれているのですが、精製するときにその成分も一緒に失われてしまいます。
血糖値をあげないことが、ダイエットを成功させるキーポイントなので、お米を食べたいならできれば玄米を食べることをお勧めします。
流行りの雑穀なんかを混ぜてもいいですし、炭水化物ではないですが、カリフラワーライスや豆腐ライスのように他のもので代用しても大丈夫です。
3食とも白米を食べないのが辛いなら、1食だけ変えるだけでも効果が出ます。
ただあまりに炭水化物をとらなさすぎると、慣れない人は低血糖でフラフラになる可能性もあるので、レッスンやリハーサルの時は注意してくださいね。
炭水化物の選び方
血糖値をあげにくくする炭水化物を選ぶ基準として、「低G I値」の食品を選ぶのが基本です。
お米なら玄米、パンならライ麦パン、麺類なら蕎麦など、基本的に「茶色いもの」がG I値が低いと覚えておけば簡単ですね。
ちなみにライ麦パンや蕎麦の中には、生成された小麦が入ったものも多いので、なるべく純度が高いものを選ぶのもポイントです。
そしてこのような食品は、血糖値が上がりにくいだけではなく、「体が喜ぶ栄養素もたっぷり」入っています。
代表的なものでは食物繊維やビタミン、ミネラルですね。
例えば、白米と玄米を比較すると、炭水化物以外の栄養素は1.5〜8倍(栄養素による)も玄米の方が栄養価が高いんです。
炭水化物量だけは白米よりも低くなっているので、まさにダイエットに適しています。
蕎麦も栄養価が高く、糖質の代謝を助けてくれる「ビタミンB」が豊富に含まれています。
小麦の入っていない純粋な「十割蕎麦」がベストですが、ロシアなどでよく食べられている「蕎麦の実(グレーチカ)」もオススメです。
炊飯器で炊けばお米代わりに手軽に食べられるし、チャーハンにしたりスープに入れたりと飽きずに続けやすいです。
ちなみにロシアのバレエ学校の食堂では、この蕎麦の実のおかゆがよく出されます。
バレエ学校公認のダイエット食材なんですね。
スーパーではあまり見かけないと思うので、オススメを貼っておきますね。
本場ロシアの「グレーチカ」。鍋で茹でてもいいし、炊飯器でも炊けます。(水の量は蕎麦の実1:水2)そのまま食べてもいいし、炒めたりしても◎私もこれ買ってよく食べてます^^ |
炒っていないタイプの蕎麦の実です。茶色くないのは「炒る前」だから。白米や玄米に混ぜたり、もちろん単品でも炊飯器で炊いて食べられます。 |
あと、ダイエット中は「W炭水化物」を避けた方がいいです。
「じゃがいもと米」とか「お好み焼きと米」とかです。
じゃがいもはビタミンも豊富で栄養素は優れているのですが、お米と一緒に食べるのではなく別で食べるといいです。
お好み焼きを食べたいときも別で食べるか、豆腐などを使ってなるべく小麦を避けるレシピで作るなど、工夫すれば食べられますよ。
お腹がすぐ空いてしまう
炭水化物を極端に減らしたり抜いたりすると、炭水化物を摂った時に比べて早くお腹が空くように感じる方も多いと思います。
そんなときは良質の脂質をプラスします。
良質の脂質は身体にとって嬉しい栄養素で、脂質をしっかり摂ることで腹持ちも格段によくなり、ダイエット中に悪くなりがちな肌の調子も整えてくれる効果があります。
また、脂質を極端にカットすると便秘にもなりやすいので、良質な脂を摂ることはお勧めです。
脂質については次回の記事で詳しく説明しますね。
甘いものが食べたい
どうしても甘いものが食べたくなるときもあると思います。
そのときは食べてO K。
しかも好きなもの、食べたいものを食べた方がいいです。
我慢ばかりするダイエットだと、続かないだけでなく、満足感がないのでもっと食べたくなってしまうことも。。。
ダイエット中だから「ダイエットスイーツ」に手を出すのも、それで満足できるならいいですが、ダイエットスイーツだからといって安心して頻繁に食べたり、何個も食べてしまうようなら本末転倒です。
今日1日だけのご褒美だと思って、自分が満足できるものを選びましょう。
「どれが一番カロリーが低いかな?」
「本当はあっちのケーキを食べたいけど、ダイエット中だからカロリーの低いこっちにしよう」
なんて我慢しながら食べていると、せっかくのご褒美スイーツも美味しくなくなってしまいます。
1ヶ月に1回など回数を決めて、好きなものを食べた方が精神衛生上もいいですし、ダイエットが続きやすくなります。
自分で作るのもお勧めです。
自分で作ると、お砂糖をどれくらい入れるか、バターはどれくらい使うか、などコントロール出来ますよね。
入っている量を目で見るので、ダイエット中なら必然的に「このお菓子ってこんなに砂糖が入っているんだ」と知ることができ、自然と減らしてみたり、次回コンビニなどで買うときにも選ぶ際の参考になります。
お砂糖(特に白砂糖)は身体を冷やす上に、血糖値もロケットのごとく上がる食材なので、ココナッツシュガーに変えてみるとか、半分人工甘味料を使ってみるとか、アレンジができて安心して食べられます。
参考までに、和菓子よりも洋菓子の方が栄養面で、ダイエットの面では優れているということも覚えておきましょう。
和菓子は、白砂糖にお餅など白い炭水化物の塊なので、血糖値の上がり方が半端ないです。
一方洋菓子、例えばプリンを例にあげると、卵、牛乳、砂糖が主な材料ですよね。
ケーキはこれに生クリームやフルーツ、小麦粉がプラスされています。
洋菓子には炭水化物(砂糖、小麦粉)だけでなく、タンパク質(卵、牛乳)や脂質(牛乳、クリーム)も含まれているので、血糖値もが和菓子に比べて上昇しづらく、満足感も高いです。
アーモンドパウダーやココナッツパウダー、おからなど、糖質が低い食材を使って作ればさらにダイエット向きのスイーツになりますよ。
細かく挽いてあるのでお菓子作りにとっても向いてます。小麦粉の代わりにすれば糖質大幅ダウンできて、ビタミンEと良質な脂質がたっぷり取れます。 |
ココナッツは優秀食材!ココナッツオイルの健康効果でご存知の方も多いかと思います。糖質ほぼゼロで、身体にいい栄養が詰まってます。ナッツアレルギーでも食べられるのがいいところ。 |
ただ、いずれにしても毎日はダメですよ!
あくまで「ご褒美」です。
フルーツはたくさん食べて大丈夫?
食事を普通にとっているなら、ダイエット中はフルーツは避けた方が無難です。
フルーツには「果糖」が含まれていて、血糖値をあげてしまいます。
くどい甘さがないので、ついつい食べすぎてしまうのもよくない原因。
もしダイエット中にフルーツが食べたいなら「ベリー系」がお勧めです。
ブルーベリーやいちご、ラズベリー、クランベリー、ブラックベリーなどのベリー系は、血糖値を上げにくく、そしてビタミン(特にビタミンC)もたっぷり!
逆に避けたいのが、マンゴーやメロンなど糖質たっぷりの甘いフルーツ。
そして市販の「フルーツジュース」。
市販のフルーツジュースは本当にオススメしません!
100%であっても、加熱されてビタミンはほぼ失われているし、アメリカの医学雑誌J A M Aではフルーツジュースを飲む人の死亡率は飲まない人に比べて24%も高いと発表しています。
ジュースにすることで、噛まずに流し込むことになるせいで固形時よりも血糖値をはるかに上げやすく、一気に砂糖を摂取していることと同じになり、肝臓にも負担がかかるからです。
なので、フルーツを摂るならジュースではなく、本物のフルーツを丸かじりするのがダイエット的にも健康的にもオススメです。
「全く食べない」はやめよう
普段炭水化物を十分以上に摂っている人が炭水化物を減らすと、すぐに痩せて効果が目に見えるので、完全に抜いてしまう人もいます。
でも、徹底した他の栄養素まで管理できる自信がないなら、完全に抜くことはオススメできません。
炭水化物を摂らないと、その分を他の栄養素で補わなければいけません。
「良質な脂質だけと少しの良質な炭水化物を摂る」というダイエットもあり、こちらも痩せるのですが、ハードなスポーツに近いバレエをしていくならオススメはできません。
タンパク質も摂らないと筋肉は成長しませんし、特に10代の方がこういったダイエットをすると、後々のパフォーマンスにも響いてきます。
またお金もかかりますし、将来外国でプロダンサーとして働くとなったときに対処しづらいです。
つまり「続かない」のです。
何かを食べないダイエットでは、お友達とご飯を食べにいくことも制限されたり、「食」の楽しみも半減してしまいますね。
そしてリバウンドもすごいです。
もちろん、自分で徹底的に管理ができて、しっかり勉強できるのであれば、試してみるのはいいかもしれません。
短期間で不健康に痩せるのではなく、食事を楽しみつつ、身体にとっていい食事ができるのが理想的ですね。
ダンサーは特に「身体が資本」ですから、自分の身体を大切にしてあげてくださいね。
まとめ
いかがでしたか?
ちょっとだけ炭水化物について知識が広がったかなと思います。
目指すのは「栄養素」や「痩せる仕組み」を知ることで、ダイエットとリバウンドを繰り返さないようにすることです。
日々の生活に「身体が喜ぶ食生活」を取り入れると、自然と痩せていきますよ。
これから続けてダイエットの他の栄養素について、それからダイエットのコツなんかについても書いていきたいと思っています。
あなたがストレスなくダイエットをできるように願っています^^
Ayu